Richtig vegetarisch essen! Plus: Rezept-Ideen

Die Zeiten, in denen man beim Wort "Vegetarier" an einen Möhrchen-knabbernden Gesundheitsfanatiker dachte, sind schon lange vorbei. Fleischverzicht ist salonfähig geworden, ja er gilt mittlerweile sogar immer häufiger als chic. Aber ernähren sich Vegetarier auch gesund?

Wir haben mit Susann-Cathérine Ruprecht, Ernährungswissenschaftlerin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke gesprochen. "Ein gesunder Erwachsener kann sich ohne Bedenken fleischfrei ernähren. Empfehlenswert ist aber nur die ovo-lakto-vegetarische Variante." Aha, aber was bedeutet das?

Die Ovolakto-Vegetarier

Ovolakto-Vegetarier verzichten zwar auf Fleisch und Fisch, essen aber noch tierische Produkte wie Milch und Eier. "Gegen diese Ernährung ist nichts einzuwenden. Man muss nur darauf achten, die zur Verfügung stehenden Lebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis zu konsumieren", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Vegetarier sollten also wissen, welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten. So können sie den Körper auch mit den Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die sonst Fleisch, Fisch und Wurstwaren liefern.

Die "Pudding-Vegetarier"

Unsinnig hingegen ist die umgangssprachlich als "Pudding-Vegetarismus" bezeichnete Variante. Die Verfechter essen zwar kein Fleisch, leben aber nicht besonders gesund und greifen bei Schokolade, Chips und Kuchen ordentlich zu. "Das bringt nichts und kann im Gegenteil sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen", warnt Ruprecht.

Die Veganer

Von einer veganen Lebensweise rät die Ernährungswissenschaftlerin ab. Die Anhänger verzichten neben Fleisch und Fisch auch komplett auf tierische Produkte wie Eier und Milch. "Besonders treue Verfechter essen auch keinen Honig und tragen nicht einmal mehr Lederwaren am Körper", ergänzt Ruprecht. Durch eine solch extreme Einschränkung der Lebensmittel kann es zu gravierenden Mangelerscheinungen kommen.

Besonders häufig leiden Veganer unter einem Mangel an Vitamin B12. Da dieser Stoff hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist, sollten vegan lebende Menschen unbedingt mit ihrem Arzt besprechen, wie sie einem Mangel vorbeugen können. Nebenbei fehlt es diesen strikten Pflanzenessern auch manchmal an Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Vitamin B2.

Schwangerschaft und Stillzeit

Was ist in Schwangerschaft und Stillzeit zu beachten? "Ovolaktisch lebende Vegetarierinnen können ihren Lebensstil beibehalten, sollten aber zusätzlich Folsäure und Jod substituieren und ihren Eisenstatus im Auge behalten", so Ruprecht. Veganerinnen hingegen müssen unbedingt auch Eier und Milchprodukte konsumieren oder mit ihrem Arzt über eine entsprechende Nährstoffsubsitution sprechen: "Sonst kann es bei Mutter und Kind zu schweren Mangelerscheinungen kommen".

Kinder

Auch Kinder haben einen erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf. Sie müssen ja noch wachsen. "Eine ovolaktische Ernährung ist in Ordnung, solange sichergestellt ist, dass das Kind genügend Kalorien und alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt", so Ruprecht. Die vegane Lebensweise ist für Kinder aber ungeeignet.

Senioren

Menschen ab 65 Jahren sollten dem Körper doppelt so viel Vitamin D zuführen, wie jüngere Erwachsene. Vegetarisch lebende Senioren müssen also vor allem darauf achten, diesen Bedarf ausreichend über die Nahrung und Aufenthalte im Freien zu decken. Mit Hilfe von UV-Strahlen kann unser Körper das Vitamin selber produzieren.

Gesund leben auch die gemäßigten Vegetarier – Menschen, die sich nur ab und zu ein Stück Fleisch gönnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn empfiehlt pro Woche maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren zu konsumieren. Am besten verteilt auf zwei bis drei Mahlzeiten. Ein übermäßiger Konsum tierischer Produkte kann zur Entstehung vieler typischer Zivilisationskrankheiten unserer Zeit beitragen: Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht oder Gicht.