Lampenfieber und Prüfungsangst? Das hilft!

„Das schaffe ich nie! Ich mache mich bestimmt lächerlich. Alle können es, nur ich nicht“. Quälende Gedanken wie diese kennen nicht nur Schüler, Studenten oder Fahrprüflinge. Auch Berufstätige sind immer häufiger mit solchen Ängsten konfrontiert. „Eine gewisse Grundaufregung vor Prüfungen oder öffentlichen Auftritten ist vollkommen normal und sogar hilfreich für die Konzentration“, sagt Diplompsychologe und Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert, Leiter der Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung an der Freien Universität Berlin.

Doch was, wenn es über die Grundaufregung hinaus geht? Manch einer wird beim Gedanken an die bevorstehende Prüfung regelrecht panisch, er bekommt Schweißausbrüche, leidet unter Appetitlosigkeit, sein Herz rast, und er kriegt nachts kein Auge zu. Scheinen für den Betroffenen selbst kleine Prüfungen nicht zu schaffen zu sein, spricht man von Prüfungsangst. „Wird die Aufregung zur Panik, müssen Betroffene unbedingt eingreifen“, so Rückert.

Wie verbreitet ist Prüfungsangst?

An den Hochschulen hat die Zahl der psychologischen Beratungen seit 2007 um rund ein Viertel zugenommen, so das Ergebnis einer Studie des Deutschen Studentenwerks. Eines der häufigsten Probleme dabei: Prüfungsangst. Aus seiner Praxiserfahrung schätzt Rückert, dass mittlerweile rund ein Viertel der Studenten vor allem in der Prüfungszeit unter ernsthaftem, psychischem Stress leidet – das alleine sind bereits 600.000 Betroffene.

Auch eine Studie des Generation Research Programms der Ludwig-Maximilian-Universität München ließ aufhorchen: Insgesamt 447 Studenten unterschiedlicher Fachrichtungen wurden an vier Hochschulen im Großraum München zu Stress, Belastung und Zufriedenheit befragt. Dabei stellte sich heraus, dass bei jedem dritten Studierenden Anzeichen eines akuten Burnouts vorhanden waren – ein Warnsignal, das unbedingt ernst genommen werden sollte, um das Problem nicht ins spätere Berufsleben mitzunehmen. Zwar sind es dann keine Prüfungen mehr, die Angst-Geplagte belasten. Dafür aber Vorstellungsgespräche, Konferenzen oder Termine mit Vorgesetzten. Die Zahl der Krankschreibungen wegen psychischen Problemen hat allein von 2009 auf 2010 um rund ein Viertel zugenommen – Tendenz weiter steigend, so der aktuelle Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse.

Was sind die Folgen von Prüfungsangst?

Problematisch bei Ängsten generell ist, dass diese meist schlimmer werden, solange die Betroffenen nichts dagegen unternehmen. Viele entwickeln schließlich Vermeidungsstrategien, um der Angst aus dem Weg zu gehen. Beispielsweise schieben sie Prüfungen und Situationen, die sie mit einer Blamage in Verbindung bringen, immer wieder auf. Das Schuldgefühl, zu wenig getan zu haben, gepaart mit der Angst zu versagen, hat sogar schon die ein oder andere Fantasie beflügelt: Mancher Student rief schon eine Bombenwarnung aus, verletzte sich für ein ärztliches Attest selbst oder aß sogar Seife, um Fieber zu bekommen. Darüber hinaus kostet das Prüfungsschieben nicht nur unnötig Zeit und Geld – zum Beispiel Prüfungs- oder Studiengebühren. Je länger sich die Betroffenen ihrer Angst nicht stellen, desto mehr bäumt sich die gefürchtete Situation zu einer Bedrohung auf. „So entsteht schnell ein Teufelskreis aus Vermeidung und einem stetigen Verlust der Selbstachtung“, erklärt Psychologe Rückert.

Hinzu kommt, dass sich die Angst häufig auch körperlich zeigt, etwa durch Schwitzen, Erröten, erhöhten Pulsschlag oder Mundtrockenheit. Chronische Anspannung, Schlaf- und Ruhelosigkeit oder längere Zeit anhaltende Verdauungsbeschwerden können hingegen Zeichen einer Dauerbelastung sein und sollten Anlass dazu geben, sich in Behandlung zu begeben.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Manchmal haben Betroffene von Prüfungsangst in ihrem Leben einmal die ungute Erfahrung gemacht, dass Misserfolge eng mit Gefühlen wie Demütigung und Beschämung verknüpft sind. Ursachen können großer Druck oder enttäuschte Erwartungen seitens des Elternhauses, des Partners oder des Arbeitgebers sein. Jeder verarbeitet solche Eindrücke anders: Wird eine Niederlage etwa als besonders schmerzhaft empfunden, so kann daraus der persönliche Anspruch entstehen, generell niemals scheitern zu dürfen, um das als beschämend empfundene Gefühl nicht noch einmal erleben zu müssen.

Was hilft kurzfristig?

Wer es direkt vor einer mündlichen Prüfung mit der Angst zu tun bekommt, kann sich mit ein paar einfachen Tricks behelfen. „Wichtig ist, sich Strategien zurechtzulegen, um von der Hilflosigkeit in die Mitgestaltung zu kommen. Dazu gehört es, vorab genau die Horrorvorstellungen durchzuspielen, die am meisten Angst machen“, rät Rückert. Wer sich beispielsweise fürchtet, vom Prüfer wegen mangelndem Wissen getadelt oder gar ausgelacht zu werden, könnte sich bereits im Vorfeld eine passende Reaktion überlegen, um im Ernstfall die Situation besser im Griff zu haben. Eine Möglichkeit wäre etwa, den Prüfer offen darauf hinzuweisen, dass man sehr aufgeregt sei und der Tadel es noch schlimmer mache.

Der Vorteil: Allein die Gewissheit, für verschiedene Problemszenarien Lösungen zur Hand zu haben, wirkt in der Regel schon beruhigend auf die Betroffenen. „Sehr hilfreich ist es auch, wenn Sie Fragen an die Prüfer stellen, zum Beispiel um sich ein besseres Bild von der Aufgabenstellung zu verschaffen. Vergessen Sie nie: Eine Prüfung ist kein Quiz. Sie müssen nicht alle Antworten sofort parat haben“, beruhigt der Experte. Selbstverständlich erlaubt ist außerdem die Frage nach einem Glas Wasser oder einer kurzen Unterbrechung, um sich zu sammeln.

Bei schriftlichen Prüfungen lohnt es sich ferner, immer zuerst mit den Aufgaben anzufangen, die auf Anhieb lösbar sind. Das aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn, verbessert die Konzentration und erleichtert somit, sich auf die nächste Aufgabe einzustimmen. Obwohl die Angst davor sehr verbreitet ist, kommen sogenannte Blackouts übrigens so gut wie nie vor.

Was hilft langfristig?

Eine Möglichkeit, Prüfungsangst entgegen zu wirken, kann sicher sein, sich inhaltlich möglichst perfekt auf die Prüfung vorzubereiten. Wer jedoch unter Prüfungsangst leidet, für den reicht der Lernstoff alleine meist nicht aus – er muss sich auch seelisch auf die Prüfung einstellen. Einigen hilft es, wenn sie sich bei einer mündlichen Befragung einmal als Gasthörer einfinden, was dann möglich ist, wenn die Prüfungskandidatin oder der Prüfling zustimmt. In der Regel stellt sich dann heraus, dass die Sorgen unbegründet waren. Da Angst aber auch viel mit Anspannung zu tun hat, empfiehlt Psychologe Rückert insbesondere die Techniken der progressiven Muskelentspannung. Eine ausführliche Anleitung dazu finden Sie im Video "Progressive Muskelentspannung".

Steckt hinter der Prüfungsangst vor allem Leistungsdruck als Ursache, appelliert Rückert zudem an die Betroffenen, sich folgende Fragen zu stellen: Kommt für mich wirklich nur die Bestwertung in Frage? Muss ich immer alle Prüfungen bestehen? Verlange ich von mir in Wahrheit etwas, was ich gar nicht kann? „Wer sich selbst unter Druck setzt, muss einen gnädigeren Umgang mit sich selbst lernen und sein Selbstwertgefühl besser von Leistungsbewertungen abkoppeln“, so der Experte. In vielen Fällen könne das mit einem therapeutisch gestützten Selbstwerttraining erreicht werden.

Unser Experte: Diplompsychologe und Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert ist Leiter der Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung an der Freien Universität Berlin